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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 2

Dedicación aprox.: 35 min/día

PRÁCTICA FORMAL

[AUDIO] APR + Body-scan

[VÍDEO] APR + Body-scan

6 días 

25 min.

Sentada/o

PRÁCTICA INFORMAL

Acto bondadoso

1 tarea de la lista

LISTA TAREAS

Mindful-eating

Meditación en 3 minutos

[AUDIO]

[VÍDEO]

5 recuerdos agradables

6 días 

<<Lo primero que se me ocurre es tratar de asociar un aspecto esencial del mindfulness al pensamiento de San Agustín, el cual en el siglo V ya decía que no eran tres los tiempos: pasado, presente y futuro, sino que de lo único que podía disponer el hombre era del presente de las cosas presentes, del presente de las cosas pasadas y del presente de las cosas futuras; en otras palabras, del aquí y ahora del que nos habla el mindfulness.>>

Ramon Bayés

El acto de RESPIRAR es una actividad que realizamos completamente de forma automática, sin ser conscientes.

Sin embargo, hacernos conscientes de las sensaciones de esta acción tan necesaria para poder vivir, guarda un enorme potencial para cultivar calma y serenidad, y centrarnos en el <<presente de las cosas presentes>>, el único instante en el que vivimos.

Se ha demostrado que existe una estrecha relación entre el ritmo y la profundidad de la respiración, y la actividad mental.

Tenemos claro que respirar es una acción importante, pero… ¿qué otras cosas son importantes en nuestra vida? El día tiene 24 horas, ni más ni menos. Una gestión adecuada de ese tiempo es lo que nos llevará a poder sentir cierta satisfacción y plenitud en la vida.

Te invito a que descubramos el poder de la respiración tratando de respetar la naturaleza de las cosas, ya que <<todo en la naturaleza requiere un tiempo>>. Un tiempo que si es gestionado de forma eficiente, es probable que nos traiga grandes beneficios.

Vamos allá…

Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…

PRÁCTICAS FORMALES

APR + BODY-SCAN

 

La práctica formal de esta semana se titula Atención Plena a la Respiración + Body-scan. Poco a poco, vamos a tratar de ir aumentando el tiempo de práctica. Para ello, esta semana seguiremos practicando la práctica de Body-scan al que le añadiremos una segunda parte de Atención Plena a la Respiración.

En el vídeo y audio de la práctica encontrarás un nuevo ejercicio que une ambas prácticas.

FRECUENCIA: 6 días a la semana.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 25 min.
POSTURA: sentada/o.

Igual que la semana pasada, al de unos días, una vez que ya hayas interiorizado la dinámica del ejercicio, prueba realizar la práctica sin vídeo y audio.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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PLAN B

En el caso de que no tengas tiempo suficiente para realizar la práctica principal, acude a esta sección para realizar este ejercicio más corto.

PRÁCTICA: Atención Plena a la Respiración
TIEMPO DE PRÁCTICA: 10 min.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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TABLA DE REGISTRO

 

Si quieres, puedes ir registrando tus prácticas mediante la siguiente tabla. Puedes sacar una copia por semana y guardar en tu diario. Ese registro te ayudará a ser más consciente de la cualidad de las prácticas.

DESCARGAR REGISTRO

RECUERDA

Lleva siempre a mano los ejercicios (puedes abrir esta misma página en tu móvil), la tabla de entrenamiento y tu diario para anotar las frases que te resultan inspiradoras, tus sensaciones de las prácticas y todo aquello que te una a vivir la experiencia de tu vida con más consciencia.

Recuerda también, que no hay una práctica buena o mala, no hay un objetivo concreto a la hora de realizar las prácticas. La actitud de apertura y curiosidad es la que va a acercarnos a conocernos mejor y mejorar nuestra capacidad atencional.

Trata de no moverte durante las prácticas para no romper el clima que vas construyendo. En el caso de que necesites moverte sí o sí, trata de hacerlo muy lentamente siendo consciente de cada movimiento.

⇓ NOVEDADES ⇓

PRÁCTICAS INFORMALES

LA PROPUESTA DE LA SEMANA

1.- ACTO BONDADOSO
Trata de mantener una actitud bondadosa a lo largo del día.

 

2.- TAREA COTIDIANA
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…

DESCARGAR LISTA

3.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día.

4.- MEDITACIÓN EN 3 MINUTOS
Es la práctica formal más breve y sencilla y, por tanto, la más adecuada para realizarla como práctica informal.
Se recomienda practicarla varias veces al día, pero en esta semana te propongo que realices una vez al día.
Puedes utilizarlo para romper el «piloto automático» e incluir períodos de atención plena. Escoge un momento del día para realizarla.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

5.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo antes de dormir, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día.

Comieza tambén el día con un gesto de gratitud: nada más despertarte, toma 20-30 segundos para hacerte consciente que un día más a ocurrido el milagro de la vida.

Siempre que realices las prácticas informales, trata de seguir las 5 pautas propuestas en las prácticas formales:

1.- Comenzar la actividad.
2.- Anclaje o contacto con las sensaciones de la tarea.
3.- Divagación mental a la que se sumará nuestra mente.
4.- Toma de consciencia de esa distracción.
5.- Vuelta una y otra vez con amabilidad al punto de anclaje.

HERRAMIENTAS Y ESTRATEGIAS DE GESTIÓN DEL TIEMPO

Vivimos en un mundo donde la velocidad dicta las normas. A medida que nuestra sociedad se vuelve más rica, la abundancia de bienes materiales se combina con la escasez de tiempo para disfrutarlos. Lo más seguro que desde que tomaste la decisión de realizar este curso, en más de una ocasión habrás pensado… ¿cuánto tiempo me hará falta para realizar el curso? ¿cuándo podré realizar los ejercicios?

A primera vista parece que estos problemas de tiempo son un asunto de falta de tiempo, pero para lo bueno y para lo malo, solamente disponemos de 24 horas al día. Pero aunque no podamos añadir más horas al día, (y menos mal… jeje…), sí podemos priorizar las cosas. ¿Qué es lo verdaderamente importante en tu vida?

En esta sección te mostraré algunas estrategias y herramientas que he ido recopilando estos últimos años para poder gestionar más eficazmente nuestro tiempo y poder destinar tiempo de calidad a las cosas que consideramos importantes:

… LOS SERES HUMANOS PERMANECESMOS DE MEDIA EL 46,9% DE NUESTRO TIEMPO PENSANDO EN ALGO DIFERENTE A LO QUE ESTAMOS HACIENDO?

La atención es una cualidad primordial de la mente. Continuamente construimos nuestra realidad del mundo gracias a la atención. Una persona triste o pesimista no puede dejar de prestar atención a pensamientos y emociones negativas, mientras que una persona optimista o alguien que está alegre presta sobre todo atención a los pensamientos y emociones positivas. Pero la vida de todos nosotros no es muy diferente, el punto clave es dónde ponemos nuestra atención.

La principal consecuencia de la inatención es la disminución del rendimiento en cualquier actividad que realizamos. Otro efecto aún más importante, es el mayor estrés que padece la persona no atenta, por dos razones:

La persona que no está atenta tiene que esforzarse mucho más y tarda más tiempo en realizar cualquier tarea.

Está pensando continuamente, y eso es una fuente de estrés inagotable.

Pero la falta de atención también afecta en nuestra felicidad. Uno de los estudios más concluyentes sobre este tema es el de Killinsworth y Gilbert (2010) quienes entrevistaron, mediante una aplicación móvil, a 2250 voluntarios en períodos aleatorios, unas cuantas veces al día durante varios días.

El objetivo del estudio era saber si su pensamiento se centraba en lo que estaban haciendo o sobre otro tema, y si era agradable, desagradable o neutro.

El estudio confirmó que la mente distraída es menos feliz.

Aquí una razón de peso para realizar la práctica de esta semana.

¡Entrena tu atención!

SPEED: EN BUSCA DEL TIEMPO PERDIDO

Esta película-documental nos invita a reflexionar sobre el estilo y el frenético ritmo de vida de nuestra sociedad.

<<Es una paradoja. Nunca antes en la historia habíamos trabajado tan eficientemente. Nunca antes habíamos ahorrado tanto tiempo con tan sofisticadas tecnologías. De cualquier forma, casi todos estamos sintiendo la creciente presión del tiempo. Parece ser que la misma tecnología que se ha inventado para facilitarnos la vida, ahora nos esclaviza.>>

<<«Speed: en busca del tiempo perdido» explora otros estilos de vida en países tan remotos como desconocidos, como por ejemplo en Bután, donde la política gubernamental se basa no en el crecimiento de la riqueza, sino en el crecimiento de la felicidad.>>

EL MAESTRO DE ARTES MARCIALES

 

En la Edad Media, en Japón, un discípulo le preguntó a un reputado maestro de artes marciales:
– Maestro, ¿cuánto tiempo necesitaré para ser un gran maestro como usted?
El maestro se le quedó mirando pensativo y afirmó amablemente:
– Unos veinte años.
– ¡Puufff! No tengo tanto tiempo -respondió el discípulo-. Y si dedico todo el día a estar con usted y a entrenar sin descanso, entonces ¿cuánto tiempo me llevaría ser un gran maestro?
– Bueno, si es así -contestó el anciano con una sonrisa-, quizá veinticinco años.
– No me he debido explicar bien -replicó el joven con desesperación-. Estaré día y noche con usted, no lo abandonaré en ningún momento, no existirá otra cosa para mí que no sean sus enseñanzas. Si es así, ¿cuanto tiempo me costaría ser un gran maestro como usted? -preguntó suplicante.
– Si haces eso -respondió el sabio con rostro circunspecto-, te llevará treinta años, porque no puedes forzar la naturaleza de las cosas, ya que todo en la naturaleza requiere un tiempo. Cuanto más desesperadamente busques algo, más huirá de ti. No puedes conseguir que una planta madure antes de que sea su hora.

Al realizar las prácticas, trata de soltar el deseo de conseguir resultados cuanto antes. Deja que el tiempo se encargue de que ocurra lo que tenga que ocurrir. Simplemente centrate en buscar los instante de atención plena.

Recuerda que no estás sola/o en esto. Puedes contactar conmigo siempre que necesites.

Si tienes cualquier duda, consulta, ruego o sugerencia, no dudes en contactar conmigo escribiendo a la dirección cursos@musicosalpoder.com.

Estaré encantado de poder ayudarte en todo lo que pueda y te contestaré lo antes posible.

Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…

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CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

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