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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 3

Dedicación aprox.: 35 min/día

PRÁCTICA FORMAL

3 días. Impares

[AUDIO] Body-scan + Caminando

[VÍDEO] Body-scan + Caminando

25 min.

Sentada/o + Caminando

3 días. Pares

[AUDIO] APR + Caminando

[VÍDEO] APR + Caminando

25 min.

Sentada/o + Caminando

PRÁCTICA INFORMAL

Acto bondadoso

Tareas de la lista

LISTA TAREAS

Mindful-eating

Meditación en 3 minutos

[AUDIO]

[VÍDEO]

5 recuerdos agradables

6 días 

<<Hay que vivir el momento presente, no como un medio para llegar a otro punto del futuro en el que hemos proyectado nuestras ilusiones, sino como un fin en sí mismo, como la vida que «es». En cada momento, el presente adopta una forma concreta y esa forma -y no otra- es la que nos ha tocado vivir. Tienes que pensar en eso, en lo que te hace infeliz. He entendido cual es la principal causa de la infelicidad: los deseos interminables. Aunque sea un éxito, continuamos infelices. Por eso debes limitar el alcance de tus deseos. Acorta tu lista de deseos, y creo que puedes conseguir cierta satisfacción.>>

Sadhu Vijay Giri, Haridwar

Habitualmente solemos huir o evitar lo desagradable para solamente disfrutar de situaciones y sensaciones agradables.

 

<<Estar bien se ha confundido con no sentir aquello que incomoda. Sin embargo, la paz tan deseada se alcanza conociéndose a uno mismo hasta el fondo de las entrañas, y eso incluye aprender a sentir —y no rechazar— emociones como la tristeza o la ira.>>

Sergi Torres

El mindfulness recomienda vivir los problemas como oportunidades y enfrentarlos sin enfadarnos con el mundo ni con nosotras/os mismas/os, sino aceptando que en la vida existen y existirán problemas. Es más, la esencia del mindfulness consiste en ser amables con nosotras/os mismas/os y con los aspectos que no nos gustan o nos incomodan.

Además, los grandes aprendizajes de nuestra vida se esconden detrás de situaciones que nos hacen sufrir. De ahí, la importancia de no rechazar sino reflexionar sobre lo que nos hace infelices y sobre la interminable lista de deseos que condicionan la satisfacción.

Las prácticas formales están diseñadas para integrar esta filosofía en nuestra vida. Vamos a seguir indagando incluyendo un factor más en los ejercicios: el movimiento. Gracias a una actividad tan sencilla pero a la vez tan compleja como es el CAMINAR.

Trata de seguir realizando las prácticas con constancia pero con <<celo sereno y esfuerzo ecuánime>>.

Vamos allá…

Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…

PRÓLOGO

<<Mindfulness es querer no querer nada. Es el proceso, no el resultado.>>

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DIFICULTADES

Como ocurre en cualquier actividad humana, a todas las personas que practicamos mindfulness, en algún momento nos surgen dificultades: incomodidad en la postura, pereza, sueño…

A continuación te presento algunos consejos para superar las dificultades que podamos encontrar en las prácticas:

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EL «MODO HACER» Y «MODO SER» DE LA MENTE

A continuación, te presento estos dos modos de la mente, una descripción que nos ayuda a entender el funcionamiento de la mente para poder fomentar instantes de atención plena, donde se diluye ese diálogo interno constante y aumentan las sensaciones.

El mindfulness desarrolla la habilidad para identificar en qué modo se encuentra nuestra mente y activar el que más nos interese. Algo muy útil en la interpretación musical, ya que en tiempo de práctica y estudio nos conviene activar ese «modo hacer».

Sin embargo, una vez que llega el instante de presentar la música, es el «modo ser» el que nos ayudará a conseguir una interpretación fluída, donde nos sumergimos en la experiencia gracias a las sensaciones, soltando el diálogo interno que nos aleja del momento presente.

PRÁCTICAS FORMALES

MEDITACIÓN CAMINANDO

En la práctica de esta semana, el anclaje para llevar nuestra atención al momento presente serán las sensaciones producidas por el acto de caminar. Vamos a incluir el factor del movimiento.

Vamos a tratar de caminar muy lentamente, observando cuatro fases del caminar:

  • Despegar el pie del suelo sintiendo el peso de la pierna.
  • El punto muerto antes de comenzar a descender.
  • Descender la pierna hasta tocar el suelo.
  • Apoyo del pié y cambio de peso al otro pie.

Además, al caminar le añadiremos las dos principales prácticas que hemos realizado hasta ahora, Body-scan y Atención Plena a la Respiración.

En el vídeo y audio de la práctica encontrarás dos nuevos ejercicios que unen las tres partes.

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BODY-SCAN + MEDITACIÓN CAMINANDO

FRECUENCIA: 3 días a la semana. Días impares.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 25 min.
POSTURA: Sentada/o y caminando.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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APR + MEDITACIÓN CAMINANDO

FRECUENCIA: 3 días a la semana. Días pares.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 25 min.
POSTURA: Sentada/o y caminando.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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PLAN B

En el caso de que no tengas tiempo suficiente para realizar la práctica principal, acude a esta sección para realizar este ejercicio más corto.

PRÁCTICA: Atención Plena a la Respiración
TIEMPO DE PRÁCTICA: 10 min.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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TABLA DE REGISTRO

 

Si quieres, puedes ir registrando tus prácticas mediante la siguiente tabla. Puedes sacar una copia por semana y guardar en tu diario. Ese registro te ayudará a ser más consciente de la cualidad de las prácticas.

DESCARGAR REGISTRO

PRÁCTICAS INFORMALES

LA PROPUESTA DE LA SEMANA

1.- ACTO BONDADOSO
Trata de mantener una actitud bondadosa a lo largo del día.

 

2.- TAREAS COTIDIANAS
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…

DESCARGAR LISTA

3.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día.

4.- MEDITACIÓN EN 3 MINUTOS

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

5.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo de antes de dormir, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día.

SUEÑO, PROPÓSITO E INTENCIÓN

Creo que una de las cosas que fomentan la dispersión, el juicio y la irritación que nos alejan de la experiencia de vivir la vida con esa viveza que describíamos en el prólogo, es sentirnos fuera de lugar, estar en un entorno donde no nos sentimos cómodas/os, con la sensación de no ser capaces de afrontar los retos que se presentan.

No se si te ha pasado, pero puede ser que sin querer, la propia inercia del entorno musical nos lleve a que gran parte de nuestra vida pasemos persiguiendo el éxito y la vida que han conseguido otras personas como pueden ser nuestros maestros, referentes o ídolos. Pocas veces o nunca nos sentamos a reflexionar sobre cómo y qué queremos ser, para construir nuestro futuro teniendo en cuenta nuestros gustos, cualidades y capacidades.

Estar trabajando duro para tratar de conseguir algo que no está acorde con nuestra forma de ser y nuestras capacidades y aptitudes, puede llevarnos a una gran frustración e insatisfacción, y en definitiva, a no sentir esa viveza especial que puede aportarnos una experiencia musical plena.

Y es eso lo que te quiero proponer a continuación. Quiero presentarte una serie de herramientas para que reflexiones sobre tus gustos, tus cualidades, tu propósito y tu sueño.

EMPLEOS MUSICALES

Si quieres algo de inspiración para reflexionar sobre tu futuro, quizá encuentres algo que te pueda interesar en las entrevistas sobre EMPLEOS MUSICALES que vamos realizando en Músicos al poder.

Haz click en la imagen para acceder a las entrevistas a diferentes músicas/os emprendedoras/es que han diseñado su propio rumbo profesional:

<<Si consiguieran desarrollar una píldora capaz de eliminar el estrés, curar la depresión, hacerte más inteligente y mejorar tu fuerza de voluntad, generaría ventas de miles de millones de dólares, y sin embargo esa ‘píldora’ está disponible, se llama ‘ejercicio’ y es gratuita.>>

Marcos Vázquez

… LA ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE NO SOLO RALENTIZAR, SINO EN PARTE REVERTIR EL ENVEJECIMIENTO DEL CEREBRO?

Un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el tamaño de su hipocampo (una región del cerebro situado debajo de la corteza que desempeña papeles importantes en la  memoria y la navegación) un 2%, además de mejorar en distintas pruebas cognitivas.

Varios estudios muestran reducciones de 30-50% en el riesgo de desarrollar demencia o Alzheimer en las personas más activas (estudio).

Pero de todas las actividades físicas que podamos realizar, el movimiento a través de actividades de baja intensidad como caminar tendría que ser la base de la pirámide de la actividad física:

https://www.fitnessrevolucionario.com/2011/12/25/la-piramide-de-ejercicios

Caminar tiene muchos beneficios en la salud: Es bueno para el corazón, para perder peso, bueno para los más jóvenes, bueno para los mayores (en personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos (estudio), disminuye el riesgo de cataratas (estudio) y la mortalidad (estudio)), reduce la inflamación.

<<Camina todo lo que puedas, intenta acercarte a los 10.000 pasos al día. Y si además, de vez en cuando, lo haces de forma consciente como el la práctica formal de esta semana, más que mejor.>>

FUENTE: https://www.fitnessrevolucionario.com

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Caminante, son tus huellas
el camino y nada más;
Caminante, no hay camino,
se hace camino al andar.
Al andar se hace el camino,
y al volver la vista atrás
se ve la senda que nunca
se ha de volver a pisar.
Caminante no hay camino
sino estelas en la mar.

Antonio Machado

Hay ciertas posturas para realizar las prácticas formales que ayudan a mejorar la experiencia de la práctica. La semana que viene te presentaré algunas de ellas.

Existen algunos materiales como zafus y bancos de meditación que ayudan a adoptar y mantener las posturas que te presentaré.

No es obligatorio realizar los ejercicios en esas posturas, siempre puedes sentarte en una silla, lo más importante es el compromiso que adquieras con la práctica.

Si decides probar las posturas que te presentaré y adquirir un zafu o banco de meditación, te ofrecemos esta posibilidad: tenemos un acuerdo con la tienda Zafuki para ofrecerte un descuento del 10%. El material que yo utilizo para practicar mindfulness desde hace años es de Zafuki. Si te interesa, puedes beneficiarte de este descuento:

Cuando accedas a la tienda online de Zafuki, regístrate y en la pantalla para realizar el pago, introduce MAP10 en la casilla de CÓDIGO PROMOCIONAL. De esta forma podrás obtener un descuento de hasta el 10% en zafus:

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La semana que viene te explicaré cómo sentarte. Haciendo click en el siguiente botón accederás a los zafus de la tienda Zafuki:

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BANCOS DE MEDITACIÓN

(de momento no disponemos de descuento para este material)

La postura del banco es una postura más sencilla. Haciendo click en el siguiente botón accederás a los bancos de meditación de la tienda Zafuki:

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También podrás obtener descuentos en bolsas y camisetas.

ON YOGA: THE ARCHITECTURE OF PEACE

La técnica de meditación en movimiento por excelencia es el Yoga. Te presento «On Yoga: La arquitectura de la paz», una película-documental de Heitor Dhalia.

La película se basa en el libro de Michael O’Neill del mismo nombre, publicado por Taschen. Este proyecto cuenta la historia de los diez años que el autor dedicó a fotografiar a los grandes maestros de Yoga, donde comparte reflexiones como la que has podido leer al comienzo de los contenidos de esta semana.

INTELIGENCIA EMOCIONAL

Daniel Goleman

El Coeficiente de Inteligencia (CI) ¿determina nuestro destino? Mucho menos de lo que pensamos. En este fascinante y persuasivo libro, Daniel Goleman sostiene que nuestra visión de la inteligencia humana es estrecha, pues soslaya un amplio abanico de capacidades esenciales para la vida. Soslaya lo que él llama inteligencia emocional.

Apoyándose en la más moderna investigación sobre el cerebro y la conducta, el autor explica por qué personas con un elevado coeficiente intelectual fracasan en sus empresas vitales, mientras que otras con un CI más modesto triunfan clamorosamente.

La inteligencia emocional es una forma de interacción con el mundo que tiene muy en cuenta los sentimientos, y engloba habilidades tales como el control de los impulsos, la autoconciencia, la motivación, el entusiasmo, la perseverancia, la empatía, la agilidad mental, etc. Ellas configuran rasgos de carácter como la autodisciplina, la compasión o el altruismo, que resultan indispensables para una buena y creativa adaptación social.

Editorial Kairós

LA PARÁBOLA DEL LAÚD

Un día el Buda vio sangre en su camino y preguntó:

– ¿Qué es esta sangre?

Uno de los discípulos contestó:
– Es el sendero por el que camina Sona, con los pies desnudos, cortándose con piedras y guijarros, hiriéndose y derramando sangre.
Buda se reunió con Sona y, leyendo su mente y su corazón, le dijo:
– ¿Acaso Sona, no es verdad que tu exceso de celo te ha llevado al desánimo y al deseo de volver a casa, porque los impedimentos están en tu mente?
– Así es Señor -reconoció Sona avergonzando-.
El Buda le miró compasivamente y le dijo:
– Tengo entendido que tocas el laúd, ¿no es cierto?
– Es cierto, señor -respondió-. Soy muy hábil haciéndolo sonar.
– ¿Suenan bien las cuerdas de tu laúd cuando las tensas demasiado? -preguntó el Venerable-.
– En absoluto, Señor -contestó el discípulo-. En tal caso los tonos son demasiado altos.
– ¿Y suena bien si dejas las cuerdas demasiado flojas?
– Tampoco, señor, porque en ese caso los tonos son muy bajos -respondió el músico-.
– Entonces Sona, cuando las cuerdas de tu laúd no están demasiado tensas ni demasiado flojas, cuando estén en su justa tensión, ¿suena bien?
– Por supuesto, Señor -afirmó Sona sin ninguna duda-.
– Pues así debes practicar -explicó el Buda-. El exceso de celo extenúa la mente y aumenta más los pensamientos. El defecto de celo conduce a la indolencia y la pereza. Por eso debes aplicarte con celo sereno, esfuerzo ecuánime, controlando tus sentidos. Así obtendrás la felicidad del Nirvana.

Recuerda que no estás sola/o en esto. Puedes contactar conmigo siempre que necesites.

Si tienes cualquier duda, consulta, ruego o sugerencia, no dudes en contactar conmigo escribiendo a la dirección cursos@musicosalpoder.com.

Estaré encantado de poder ayudarte en todo lo que pueda y te contestaré lo antes posible.

Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…

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CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

ZAFU

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BANCOS DE MEDITACIÓN

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También podrás obtener descuentos en bolsas y camisetas.

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