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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 4

Dedicación aprox.: 40 min/día

PRÁCTICA FORMAL

[AUDIO] 5 sentidos

[VÍDEO] 5 sentidos

6 días 

30 min.

Sentada/o, zafu, banco

PRÁCTICA INFORMAL

Descubriendo nuestro instrumento

[AUDIO]

Acto bondadoso

Tareas cotidianas

LISTA TAREAS

Mindful-eating

Meditación en 3 minutos X2

[AUDIO]

[VÍDEO]

5 recuerdos agradables

6 días 

<<Que no te obsesione tanto dónde quieres estar, como para que olvides valorar dónde estás.>>

PASSENGERS Morten Tyldum / Jon Spaihts

Los 5 sentidos, con los que está dotado nuestro cuerpo, nos permiten observar y crear nuestra propia realidad del mundo. Pero la mayor parte del tiempo, la comunicación de nuestra mente con esos 5 sentidos es interferida por un diálogo interno constante que etiqueta e interpreta todo aquello que observa, mayoritariamente, aceptando lo agradable y rechazando lo desagradable.

La práctica principal de esta semana nos brinda la oportunidad de entrenarnos para ser más flexibles en la vida, y acercarnos a los pequeños detalles con la «mente de principiante» que nos permite disfrutar y SABOREAR la vida sin juzgar constantemente todo aquello que observamos, ni desear en todo momento que las cosas sean diferentes a lo que son, o querer estar en otro lugar <<como para olvidar valorar dónde estás>>.

En esa experiencia de observar y afrontar la vida, veremos la importancia que tiene nuestra actitud corporal. Descubriremos algunas pautas sobre nuestra postura que pueden ayduarnos a mejorar nuestra condición mental en situaciones de estrés como puede ser delante de un público o tribunal.

Por otra parte, seguiremos descubriendo estrategias que pueden ayudarnos a desarrollar nuestra vida profesional. Después de aplicar algunas estrategias para gestionar nuestro tiempo y reflexionar sobre nuestro propósito, ahora llega la hora de marcar el destino de nuestro viaje estableciendo objetivos.

Vamos allá…

Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…

PRÓLOGO

FACTORES QUE DESARROLLA EL MINDFULNESS

Para comenzar con esta semana, te quería hablar sobre 3 factores que desarrolla la práctica del mindfulness, 3 factores muy útiles y de gran ayuda en la actividad de un músico, y que son la aceptación, la ecuanimidad y la resiliencia.

En el siguiente vídeo te hablo en profundidad sobre ellos…

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POSTURAS DE LAS PRÁCTICAS FORMALES

Como te comentaba la semana pasada, en el siguiente vídeo te presento diferentes posturas que te ayudarán a enriquecer tu experiencia de las prácticas formales:

PRÁCTICAS FORMALES

MEDITACIÓN DE LOS 5 SENTIDOS

En la práctica de esta semana vamos a tratar de reconectarnos con nuestros 5 sentidos: el tacto, la vista, el oído, el gusto y el olfato.

Conectar con la información que nos llega de nuestros 5 sentidos nos permite entrenarnos para acercarnos a la realidad tal y como es, ya que al observar la experiencia que estamos viviendo, inevitablemente estamos condicionados por nuestras experiencias vitales y circunstancias biológicas que nos empujan a interpretar lo que vivimos.

Además, esta práctica nos permitirá seguir desarrollando esos 2 factores que te comentaba previamente, que son la aceptación y la ecuanimidad. Observando la realidad tal y como es, estaremos soltando el proceso de juicio y desarrollando el aceptar con ecuanimidad lo que observamos y sentimos.

FRECUENCIA: 6 días a la semana.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 30 min.
POSTURA: Sentada/o, de rodillas o postura birmana.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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PLAN B

En el caso de que no tengas tiempo suficiente para realizar la práctica principal, acude a esta sección para realizar este ejercicio más corto.

PRÁCTICA: Atención Plena a la Respiración
TIEMPO DE PRÁCTICA: 10 min.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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TABLA DE REGISTRO

Si quieres, puedes ir registrando tus prácticas mediante la siguiente tabla. Puedes sacar una copia por semana y guardar en tu diario. Ese registro te ayudará a ser más consciente de la cualidad de las prácticas.

DESCARGAR REGISTRO

⇓ NOVEDADES ⇓

PRÁCTICAS INFORMALES

LA PROPUESTA DE LA SEMANA

1.- DESCUBRIENDO NUESTRO INSTRUMENTO

Te propongo un nuevo ejercicio aplicado a la actividad musical.
En el siguiente vídeo te explico en qué consiste el ejercicio y debajo del la imagen del vídeo, podrás descargar en PDF las instrucciónes y acceder al audio de la práctica.

DESCARGAR PDF

A continuación encontrarás una audio-guía para poder realizar el ejercicio

2.- ACTO BONDADOSO
Trata de mantener una actitud bondadosa a lo largo del día.

3.- TAREAS COTIDIANAS
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…

DESCARGAR LISTA

4.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día.

5.- MEDITACIÓN EN 3 MINUTOS (2 veces al día)

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

6.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo de antes de dormir, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día.

<<No importa lo ocupado que estés, es importante detenerse el tiempo suficiente para pensar dónde ir realmente y cómo podrías llegar allí de la mejor manera.>>

Terry Orlick

ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Antes de iniciar cualquier viaje, necesitamos determinar nuestro destino, dónde queremos llegar. Establecer objetivos significa identificar qué queremos conseguir, cómo planeamos conseguirlo y cuándo esperamos conseguirlo. Tener objetivos nos estimula y nos sirve para dirigir nuestros esfuerzos.

En la semana 2 hablábamos de estrategias y herramientas para poder aligerar nuestras agendas y vida, y priorizar las cosas importantes ante aspectos que nos restan tiempo y energía.

En la semana 3 te presentaba herramientas que nos pueden ayudar a reflexionar acerca de cómo queremos que sea nuestra vida, cuáles son nuestros gustos y capacidades. Y también te hablaba sobre un concepto llamado «círculo de oro», un método que nos ayuda a realizar nuestras tareas con un «por qué» y un rumbo.

Ahora, te invito a que profundicemos aún más en esto de fijar ese rumbo, destino u objetivo. Vamos a reflexionar sobre qué quieres conseguir, qué es lo que vas a hacer para conseguirlo, cuándo y cómo.

Vamos allá…

… NUESTRO CUERPO INFLUYE EN NUESTROS PENSAMIENTOS Y EN LA FORMA DE SENTIRNOS?

El cuerpo y mente son uno, nuestros pensamientos influyen en nuestro cuerpo y nuestro cuerpo influye en nuestra mente (estudio).

Numerosos experimentos demuestran la fuerza con la que el cuerpo influye en los pensamientos. Los gestos y la postura pueden influir incluso en nuestros juicios aparentemente lógicos. En 1980, los psicólogos Gary Wells y Richar Petty llevaron a cabo un experimento pionero (y muy repetido después) para demostrar el impacto del cuerpo sobre la mente.

Los participantes tenían que probar unos auriculares estéreos y puntuar la calidad del sonido después de escuchar música y un discurso a través del aparato. Para simular que iban corriendo, se les pidió que moviesen la cabeza mientras escuchaban. A algunos voluntarios se les pidió que moviesen la cabeza de lado a lado, como si negasen; algunos la movieron arriba y abajo, como si asintiesen, y a los de un tercer grupo se le indicó que no moviesen la cabeza.

Los que movieron la cabeza arriba y abajo, con un movimiento que sugiere un <<sí>>, puntuaron mejor los auriculares que el grupo cuyo movimiento sugería un <<no>>.

Una información reveladora, sin lugar a dudas. Esto deja claro que siendo más conscientes de nuestro cuerpo y la postura, podemos influir sobre nuestros pensamientos y en la forma de sentirnos.

Una persona preocupada expresa su estado emocional con su cuerpo: seguramente tendrá una tendencia de encorvarse, de recoger los hombros, agachar la cabeza… Algo que puede suceder si no salimos al escenario con confianza. Sin embargo, una persona que está abierta a la experiencia, mantendrá una posición de apertura, hombros atrás, barbilla para dentro…

Especialmente, cuando estés ante situaciones estresantes, toma consciencia de tu postura y trata de influir positivamente, adoptando una postura erguida, llevando los hombros y la barbilla hacia atrás, y manteniendo la vista hacia delante. ¡Ah! Y lo más importante, ¡SONRIE! La sonrisa y la tensión no son compatibles.

100 DÍAS DE SOLEDAD

Te invito a que diseñes momentos de soledad de forma voluntaria a lo largo de tu vida, para estar en silencio, para reflexionar, sentir, observar y para salir del ritmo frenético que llevamos en el día a día. Y si esos momentos los puedes disfrutar en la naturaleza, aún mejor.

José Díaz se rueda a sí mismo recluido en su cabaña en el Parque Natural de Redes (Asturias) durante un largo periodo de 100 días, siendo autosuficiente y desconectándose absolutamente del mundo real y sus avances. No tendrá electricidad, ni móvil, ni televisión, ni ordenador, ni reloj… Solo el ser humano con la naturaleza.

EL SABOR DE LA VIDA

Un maestro ofreció una ciruela a su discípulo y le preguntó:
– ¿Qué tal está la ciruela?
– Muy sabrosa -respondió el discípulo.
El maestro le planteó una nueva pregunta:
– ¿Quién tiene buen sabor: la ciruela o la lengua?
El discípulo, queriendo causar buena impresión a su maestro, reflexionó profundamente y contestó:
– El sabor proviene de la interdependencia: no solo de la conexión de la lengua y la ciruela, sino de nuestro karma pasado y del de nuestros antepasados en un ciclo sin fin…
El maestro contestó:
– ¿Por qué complicas tu espíritu? La ciruela está buena. El sabor se explica por sí solo. Cuanto más intentes explicarlo, más te alejas de la realidad.
Los pensamientos personales y el diálogo interno continuo categoriza, dividen y confunden.

Es un antiguo cuento zen que nos enseña la importancia de no complicarse la vida intentando entenderla de forma racional, con el pensamiento discursivo, aplicando la teoría a todo. Los músicos tenemos cierta tendencia a justificar y argumentar nuestras acciones en todo momento, incluso cuando escuchamos música. A menudo, no nos basta decir lo que hemos sentido, tratamos de dar nuestra opinión y argumentos, quizá empujados a querer sentirnos valoradas/os. En realidad, la música, igual que la vida, sentirla y vivirla en el momento presente sin artificio, aumentaría la probabilidad de disfrute: eso es mindfulness.

Recuerda que no estás sola/o en esto. Puedes contactar conmigo siempre que necesites.

Si tienes cualquier duda, consulta, ruego o sugerencia, no dudes en contactar conmigo escribiendo a la dirección cursos@musicosalpoder.com.

Estaré encantado de poder ayudarte en todo lo que pueda y te contestaré lo antes posible.

Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…

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CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

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