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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 5

Dedicación aprox.: 45 min/día

PRÁCTICA FORMAL

[AUDIO] Sonidos y fenómenos mentales

[VÍDEO]Sonidos y fenómenos mentales

6 días 

35 min.

Sentada/o, zafu, banco

PRÁCTICA INFORMAL

Descubriendo nuestro instrumento

[AUDIO]

Acto bondadoso

2 tareas de la lista

LISTA TAREAS

Mindful-eating

Meditación en 3 minutos X2

[AUDIO]

[VÍDEO]

5 recuerdos agradables

6 días 

<<Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.>>

Aristóteles, Ética a Nicómaco

Seguramente todas/os hemos sentido alguna vez el deseo de parar ese molino incesante de nuestra mente que nos agota y nos atormenta.

Esta semana vamos a tratar de comprender y OBSERVAR lo que hay y lo que ocurre en esa mente, con curiosidad, apertura y aceptación, para tratar de ver su <<origen puro>> y no <<mancharla>> demasiado.

Entre esos fenómenos que observaremos se encuentran las emociones, un elemento mental realmente complejo, y a menudo, realmente difícil de regular para responder de forma adecuada ante las situaciones que se nos presentan en el día a día.

Las prácticas formales nos ayudarán a desarrollar esa ecuanimidad necesaria para poder responder de la forma más inteligente a los numerosos retos de la vida.

Y la verdad es que son numerosos los retos con los que nos encontramos a lo largo de nuestra carrera musical. Situaciones que exigen dar nuestra mejor versión.

Pero… ¿cómo tendría que ser una preparación para alcanzar nuestro máximo nivel? En el apartado «5 RENDIMIENTO» te presentaré una serie de estrategias de alto rendimiento de la mano de un psicólogo del deporte de alto rendimiento.

Vamos allá…

Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…

PRÓLOGO

FENÓMENOS MENTALES

¿Qué hay en nuestra mente? En el siguiente vídeo trataré de responder a esta preguntar presentando los fenómenos que podemos encontrar en ella. Fenómenos que los observaremos en la práctica formal.

PRÁCTICAS FORMALES

PRÁCTICA DE SONIDOS Y FENÓMENOS MENTALES

La práctica de esta semana tiene 3 fases: La primera fase está basada en el ejercicio de Atención Plena a la Respiración, en la segunda fase nos centraremos en el ejercicio de Body-scan, y en la tercera  exploraremos los fenómenos mentales con atención plena, tratando de desidentificarnos de ellos, considerándolos fenómenos mentales, observándolos desde la distancia, con curiosidad y apertura, aceptándolos y soltando para que marchen igual que han venido.

FRECUENCIA: 6 días a la semana.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 35 min.
POSTURA: Sentada/o, de rodillas o postura birmana.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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REGISTRO DE LA ACTIVIDAD COGNITIVA

Nuestras emociones son consecuencia de nuestros pensamientos, imaginación, recuerdos e imágenes. Como hemos observado en la práctica, somos nosotras/os las/os que creamos esa actividad cognitiva. Además, esa actividad es independiente a las situaciones que vivimos. De ahí que dos personas respondan de diferente forma ante la misma situación:

Una persona se puede sentir con confianza, incluso puede disfrutar ante una situación estresante como puede ser una actuación en un escenario, y otra persona puede sentir miedo, puede estar sufriendo ante la misma situación. Hay que tener en cuenta, que siempre existen varios factores que influyen, pero uno de ellos puede ser esa actividad cognitiva.

El primer paso para tomar control sobre esa actividad mental es hacernos conscientes de ella, tal y como hemos hecho en la práctica formal. La propia práctica, nos ayuda a hacernos consciente de su existencia, tomar distancia de esos pensamientos y dejar que marchen igual que han venido, sin aferrarnos a ellos. No somos nuestros pensamientos y emociones, sino que son parte de esa mente, son fenómenos mentales.

<<No somos nuestros pensamientos y emociones, sino que son parte de esa mente, son fenómenos mentales.>>

 

Otra actividad que nos puede ayudar en la identificación de esa actividad cognitiva es el registro de ella. Mediante la siguiente tabla, te invito a que identifiques y registres tus (positivos y negativos) pensamientos, recuerdos e imágenes con una intensidad mayor de 6. Lo puedes hacer después de realizar la práctica o en otro momento del día que notes una presencia intensa de esos pensamientos y emociones.

DESCARGAR REGISTRO

 

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PLAN B

En el caso de que no tengas tiempo suficiente para realizar la práctica principal, acude a esta sección para realizar este ejercicio más corto.

PRÁCTICA: Atención Plena a la Respiración
TIEMPO DE PRÁCTICA: 10 min.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

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TABLA DE REGISTRO

Si quieres, puedes ir registrando tus prácticas mediante la siguiente tabla. Puedes sacar una copia por semana y guardar en tu diario. Ese registro te ayudará a ser más consciente de la cualidad de las prácticas.

DESCARGAR REGISTRO

PRÁCTICAS INFORMALES

LA PROPUESTA DE LA SEMANA

1.- DESCUBRIENDO NUESTRO INSTRUMENTO

DESCARGAR PDF

A continuación encontrarás una audio-guía para poder realizar el ejercicio

2.- ACTO BONDADOSO
Trata de mantener una actitud bondadosa a lo largo del día.

3.- TAREA COTIDIANA (escoge 2 tareas)
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…

DESCARGAR LISTA

4.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día.

5.- MEDITACIÓN EN 3 MINUTOS (2 veces al día)

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

6.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo de antes de dormir, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día.

CARACTERÍSTICAS DE UNA PREPARACIÓN DE ALTO RENDIMIENTO

Como bien sabes, un rendimiento de alto nivel, exige una preparación de la misma altura. Dicho de otra forma, poder dar nuestro máximo en un momento importante, exige una preparación de excelencia.

A lo largo de nuestra carrera, todas/os pasamos por alguna situación que nos exige dar nuestra mejor versión. Una cita importante como puede ser un concierto, audición, examen, prueba, grabación…

A esa cita importante, nos interesa llegar con confianza, con una sensación de control, con una sensación de que vamos a poder dar nuestra mejor versión.

Pero, ¿qué características debe tener la preparación de esa cita importante? ¿cómo es una preparación de alto rendimiento?

En el próximo vídeo, voy a tratar de responder a esta pregunta.

Vamos allá…

… LA FALTA DE SUEÑO CAUSA MULTITUD DE ACCIDENTES Y LESIONES?

Si no duermes bien, no podrás estar al 100% de tus capacidades. La falta de sueño causa multitud de accidentes y lesiones, además de elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas (detalle). Por otro lado, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.

En la siguiente imagen encontrarás algunas recomendaciones para dormir mejor:

https://www.fitnessrevolucionario.com/sueno-y-descanso

DISEÑA TU PROPIO RITUAL DE SUEÑO:
– Puedes por ejemplo escribir en tu diario las 5 cosas agradables que hayan ocurrido a lo largo del día o tus sensaciones al realizar las prácticas formales e informales.
Leer un rato.
– Y finalmente meditar.
– Una ducha caliente también puede ayudar.
– Intenta que la habitación esté lo más oscura posible.
Evita tener pantallas o luces parpadeantes en la habitación.
– Trata de que la temperatura de la habitación esté entre 16 y 19ºC.

DEL REVÉS (INSIDE OUT)

Fantástica película educativa de animación. Riley es una chica que disfruta o padece toda clase de sentimientos. Aunque su vida ha estado marcada por la Alegría, también se ve afectada por otro tipo de emociones.

Lo que Riley no entiende muy bien es por qué motivo tiene que existir la Tristeza en su vida. Una serie de acontecimientos hacen que Alegría y Tristeza se mezclen en una peligrosa aventura que dará un vuelco al mundo de Riley.

Una estupenda muestra gráfica para comprender cómo funciona nuestra mente-cuerpo y los fenómenos mentales que lo forman.

EL CORAZÓN DEL MINDFULNESS: LA CONSCIENCIA AMABLE

Vicente Simón

Aunque la meditación suele relacionarse con las habilidades cognitivas de la mente, no podemos olvidar que el afecto y la compasión también son elementos esenciales.

«El corazón del mindfulness» explica estos aspectos afectivos de la meditación y proporciona ejercicios prácticos para su desarrollo en la vida cotidiana.

La amabilidad y la compasión se pueden entrenar y son fortalezas que permiten reconducir el sufrimiento emocional, que producen cambios cerebrales que contribuyen a mejorar las relaciones interpersonales, a aumentar la salud, la felicidad y la toma de decisiones acertadas.

Editorial Sello

EL AGUA CLARA

Caminando por una región montañosa, bajo el sol del mediodía, Buda, ya anciano, le pidió a su discípulo principal, Ananda, que le trajese agua de un arroyo que acababan de atravesar. Ananda, deshaciendo el camino, llegó al arroyo, pero se dio cuenta de que unas carretas acababan de pasar por encima. El agua estaba embarrada y las hojas caídas de los árboles flotaban sobre el agua que, por tanto, ya no era potable. Volvió junto a Buda y le explicó el hecho.

Buda le dijo: <<Vuelve otra vez. Esa agua es originalmente pura y cristalina aunque en este momento parezca sucia. Simplemente espera, observa y no hagas nada. No te metas en la corriente, porque si lo haces, la ensuciarás de nuevo. Si haces eso, el barro se asentará, y las hojas se posarán en el fondo.>>

La mente es como ese riachuelo: puro en su origen pero temporalmente perturbado y manchado por los fenómenos como pensamientos, emociones, sensaciones e impulsos. Solo hay que observarlo con curiosidad, apertura y aceptación, esperar con amabilidad, y se volverá cristalina, porque es su naturaleza esencial.

Recuerda que no estás sola/o en esto. Puedes contactar conmigo siempre que necesites.

Si tienes cualquier duda, consulta, ruego o sugerencia, no dudes en contactar conmigo escribiendo a la dirección cursos@musicosalpoder.com.

Estaré encantado de poder ayudarte en todo lo que pueda y te contestaré lo antes posible.

Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…

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CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

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