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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 7

Dedicación aprox.: 50 min/día

PRÁCTICA FORMAL

[AUDIO] Sensaciones difíciles

[VÍDEO] Sensaciones difíciles

6 días 

40 min.

Sentada/o, zafu, banco

PRÁCTICA INFORMAL

Descubriendo nuestro instrumento

[AUDIO]

Acto bondadoso

2 tareas de la lista

LISTA TAREAS

Mindful-eating

Meditación en 3 minutos X3

[AUDIO]

[VÍDEO]

5 recuerdos agradables

6 días 

<<Cualquier lugar en el que no quieras estar, no importa lo cómodo que sea, es como una prisión. Este es el significado real de la palabra «prisión»: cualquier situación en la que no se quiere estar. Si estás en un trabajo en el que no quieres estar, estás en una prisión. Si estás en una relación en la que no quieres estar, también estás en una prisión. Si estás enfermo y en un cuerpo lleno de dolor en el que no quieres estar, también eso es una prisión para ti.

Así pues, ¿cómo escapas de las muchas prisiones de la vida? Fácil. Basta cambiar la percepción de la situación y «querer estar allí». Incluso en San Quintín, o en lo que más se le parezca –por ejemplo, mi monasterio–, cuando quieres estar allí, ya no es una prisión para ti. Al cambiar la percepción de tu trabajo, de tu relación o de tu cuerpo enfermo, y al aceptar la situación en lugar de rechazarla, ya no se tiene la sensación de estar en una prisión. Cuando estás contento de estar aquí, eres libre.

La libertad es estar satisfecho de estar donde estás. La prisión es desear estar en algún otro lugar. El Mundo Libre es el mundo experimentado por alguien que está satisfecho. La libertad real es estar libre de deseos, no que los deseos estén en libertad.>>

Ajahn Brahm

Es inevitable que en esta vida no experimentemos situaciones no agradables que nos generen sufrimiento. No es fácil hacerse la idea de que no dejarán de existir este tipo de situaciones. Incluso a veces, podemos llegar a desear vivir otra vida diferente.

El mindfulness nos plantea un poderoso concepto como es la ACEPTACIÓN, una visión sabia para afrontar la vida y acercarnos un poco más hacia la felicidad.

Pero la palabra felicidad puede generarnos cierto respeto, rechazo o vértigo, quizá por su intangibilidad y magnificencia. Sin embargo, como te comentaba la semana pasada, y supongo que estarás de acuerdo conmigo, todos buscamos ser felices y evitar el sufrimiento.

Todos buscamos lo mismo, pero eso sí, cada uno como puede, de distinta manera, condicionados por nuestras experiencias vitales y circunstancias biológicas.

En los contenidos de esta semana voy a tratar de definir qué puede ser la felicidad desde el prisma del mindfulness y la literatura científica, y qué acciones y actitudes se han demostrado que pueden ayudarnos a fomentarla.

Y en lo que respecta al sufrimiento, te presentaré las principales causas que se han descrito históricamente y diferentes sufrimientos que podemos experimentar.

Además, la práctica formal de esta semana nos ayudará a entrenar una forma más sabia de responder ante los recuerdos, sensaciones y futuras situaciones difíciles que podemos encontrar en el ámbito de la música y la vida en general.

Vamos allá

Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…

PRÓLOGO

EL SUFRIMIENTO

Podríamos decir que el sufrimiento es aquello que el ser humano no quiere, que nadie desea para uno mismo.

En el siguiente vídeo te expongo diferentes clasificaciones de los sufrimientos que existen y cómo nos puede ayudar el mindfulness a suavizar sus efectos:

 

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LA FELICIDAD

Se podría decir que la felicidad, o más específicamente la satisfacción con la vida, es el estado natural de una mente humana sana, que no se halla sometida a amenazas ni estresores externos.

Pero la alegría producida por la compra de algún objeto que deseabas notas que va desapareciendo pasado algún tiempo, o que después de conseguir algún puesto de trabajo o prueba por la que trabajaste muy duro, ya no te proporciona esa felicidad que sentiste en el momento de conseguirlo.

Vamos a descubrir qué tipos de conductas y acciones son las que realmente aumentan nuestro bienestar y aumentan la posibilidad de ser más felices en el futuro:

PRÁCTICAS FORMALES

MEDITACIÓN DE SENSACIONES DIFÍCILES

Con esta práctica, vamos a tratar de traer al momento presente los recuerdos no agradables de diferentes episodios de nuestra vida. Momentos que tengan que ver con la música o no. Puede ser una gran oportunidad para trabajar sobre esos episodios de pruebas, exámenes o conciertos donde no nos hemos sentidos cómodas/os, y tratar de suavizar los efectos negativos de esa experiencia.

En este caso, también tendremos la oportunidad de seguir trabajando en las sensaciones de la respiración y el cuerpo en la primera fase de la práctica, y en la segunda fase es cuando nos centraremos en esos recuerdos no agradables para poder experimentar en nuestro cuerpo las sensaciones producidas por esos pensamientos, y dejar que el cuerpo auto-regule esos efectos negativos, y por consecuencia, sanar y suavizar las sensaciones y emociones negativas que genera nuestro pasado.

FRECUENCIA: 6 días a la semana.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 40 min.
POSTURA: Sentada/o, de rodillas o postura birmana.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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PLAN B

En el caso de que no tengas tiempo suficiente para realizar la práctica principal, acude a esta sección para realizar este ejercicio más corto.

PRÁCTICA: Atención Plena a la Respiración
TIEMPO DE PRÁCTICA: 10 min.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

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TABLA DE REGISTRO

Si quieres, puedes ir registrando tus prácticas mediante la siguiente tabla. Puedes sacar una copia por semana y guardar en tu diario. Ese registro te ayudará a ser más consciente de la cualidad de las prácticas.

DESCARGAR REGISTRO

PRÁCTICAS INFORMALES

LA PROPUESTA DE LA SEMANA

1.- DESCUBRIENDO NUESTRO INSTRUMENTO

DESCARGAR PDF

A continuación encontrarás una audio-guía para poder realizar el ejercicio

2.- ACTO BONDADOSO
Trata de mantener una actitud bondadosa a lo largo del día.

3.- TAREA COTIDIANA (escoge 2 tareas)
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…

DESCARGAR LISTA

4.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día.

5.- MEDITACIÓN EN 3 MINUTOS (3 veces al día)

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

 

6.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo de antes de dormir, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día.

CREA HÁBITOS PARA NO DEPENDER DE LA DISCIPLINA

Nuestra mente se rige por la ley del mínimo esfuerzo. La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestra mente siga muchas veces la opción por defecto.

El lunes de la semana que viene recibirás los últimos contenidos de este curso. Digamos que va a desaparecer una de las motivaciones para que sigas trabajando la atención plena e integrarlo en tu vida.

En esta sección, quiero proponerte una serie de recursos para que la atención plena se convierta en parte de tu vida, que se transforme en un hábito para no depender de la disciplina necesaria para seguir practicándolo.

 

EL APOYO DEL GRUPO

Múltiples estudios indican que para modificar el comportamiento general es más efectivo utilizar presión social que apelar al sentido moral.

Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos. La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos esperados sean tus comportamientos deseados.

Por esta razón, te propongo unirte a este canal de Telegram, donde con cierta frecuencia iré compartiendo contenidos relacionados con el mindfulness, donde podrás sentir el apoyo de un grupo que está remando en la misma dirección:

ACCEDER A TELEGRAM

 

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EL ENTORNO

Al diseñar un entorno a tu medida necesitarás menos disciplina, y podrás dedicar tu energía a cosas más importantes como puede ser la práctica de mindfulness.

En ambos casos debemos entender que muchos hábitos, tanto buenos como malos, son disparados por elementos visuales. Un buen arquitecto sabe que pequeños cambios en lo que vemos tiene gran impacto en lo que hacemos.

1) Trata de acondicionador un rincón de tu casa para que no te suponga esfuerzo sentarte a realizar las prácticas de mindfulness.

2) Ten a mano en tu móvil, ordenador o tablet los audios de las prácticas, para poder acceder a ellos en cualquier momento y lugar.

3) Coloca en tu mesilla los libros de lectura que estén relacionados con el mindfulness.

4) Crea una lista de las películas y documentales que te he propuesto durante el curso.

5) Planifica en tu agenda, incluso pon alarmas, para acordarte de la atención plena a lo largo del día.

6) Instala en tu móvil alguna aplicación relacionada con el mindfulness. Te recomiendo éstas:

 

TEMPORIZADOR

Una aplicación que te permite programar sonidos para tus prácticas formales de mindfulness.

INSTALAR


APP MINDFULNESS SCI
Esta App ha sido desarrollada por la Asociación Instituto Aragonés de Investigación y Promoción de la Salud (AIAIPS) en colaboración con el grupo EduQTech de la Universidad de Zaragoza. Está disponible en castellano en la plataforma Google Play, con el nombre de «aiaips» para la búsqueda rápida o por su nombre «Mindfulness SCI» (más información).

INSTALAR

 

APP WAKING UP
Waking Up es una guía para comprender la mente, con el propósito de vivir una vida más equilibrada y plena. Descubre técnicas de atención plena y medita a diario con Sam Harris, neurocientífico, filósofo y autor de best-sellers, y explora la teoría detrás de la práctica, desde la comprensión de la ansiedad hasta la toma de conciencia de uno mismo (más información).

INSTALAR

 

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ELIMINA LA DISPERSIÓN Y LOS ESTRESORES

Revisa el apartado de «RECURSOS» de la primera semana, donde te presentaba una serie de propuestas para reducir la dispersión y el estrés de nuestras vida:

1) Desactiva las notificaciones de tus aparatos electrónicos.

2) Crea «Burbujas de 0 distracción».

3) Toma las decisiones según el nivel de preocupación que pueda aumentar la opción que escojamos. Poseer más cosas en nuestra vida, aumentará nuestro nivel de preocupación.

… EXISTE UNA FUNCIÓN CEREBRAL LLAMADA «RED NEURONAL POR DEFECTO» QUE SE ASOCIA A LA EVOLUCIÓN DE NUESTRA ESPECIE Y A LA CAPACIDAD CREATIVA?

Normalmente nuestra mente se entretiene liberando una serie de pensamientos, en general autobiográficos, problemas, oportunidades, auto-imagen, relaciones, experiencias pasadas o planes de futuro, que comienzan a asociarse los unos a los otros, sin llegar a ser reflexiones conscientes y estructuradas.

El mecanismo cerebral responsable de este vagabundeo mental es una red neuronal en la que participan varias zonas de la corteza cerebral y que se conoce como «Red Neuronal por Defecto» o Default Mode Network (DMN), que puede fomentar la capacidad creativa, pero también puede producir consecuencias negativas.


Esa actividad mental de vagabundeo mental o diálogo interno, ocurre más intensamente cuando la mente no tiene una tarea concreta que hacer, es decir, cuando nos aburrimos o la actividad que realizamos nos parece rutinaria.

Por ejemplo, la época de vacaciones puede ser un momento donde esta actividad mental puede que aumente, ya que no tenemos actividades concretas donde centrar nuestra atención.


¿Te ha pasado alguna vez que en los primeros días de vacaciones te has sentido desmoralizada/o, sin chispa? Y no puedes entender cómo teniendo vacaciones estás más desanimada/o que estando trabajando.

Quizá esta función cerebral puede ser uno de los culpables de ese desánimo:

<<Un funcionamiento en exceso de la DMN puede acarrear consecuencias negativas, como la falta de atención, el deterioro cognitivo y una sintomatología exacerbada en enfermedades neuropsiquiátricas como (…) la depresión.>>

Perla Kaliman

 

La práctica del mindfulness puede ser una herramienta muy valiosa para cambiar esta situación, ya que <<la capacidad de mantener la atención consciente en nuestras actividades cotidianas también parece mejorar el estado de ánimo general y puede tener consecuencias preventivas y terapéuticas sobre la salud mental.>> (estudio).

 

Ten presente las prácticas informales. Intenta integrar la atención plena a las actividad que realices a lo largo del día. También esos días en los que no tienes tareas concretas que realizar.

COCO

En el prólogo te hablaba sobre la importancia de realizar acciones virtuosas que estén alineadas con nuestros valores y virtudes para aumentar nuestro bienestar.
Pero, ¿cuales son tus valores al hacer o enseñar música? En la práctica de la vídeo-llamada de esta semana profundizaremos en esto.

La película «Coco» nos plantea esta reflexión mediante la historia de Miguel, un chico que sueña con ser un gran músico, que se embarca en un viaje para descubrir los misterios detrás de las historias y tradiciones de sus ancestros, donde descubre a un artista que admira pero que busca la fama y el éxito por encima de cualquier cosa, y su verdadero ídolo, su abuelo, quien desarrolla su carrera profesional sobre sus valores y un equilibrio entre su vida personal y profesional.

FLOW (FLUIR)

Mihaly Csikszentmihalyi

Un estado de flow ocurriría cuando <<la actividad y persona, se vuelven uno. La mente discurre libre y armoniosamente, y se desliga del mundo exterior>>. <<(…) Actividad (…) en la que hemos adquirido cierta maestría y, por tanto, no requiere esfuerzo por nuestra parte. (…) Apenas existe diálogo interno, por lo que se pierde la sensación subjetiva del paso del tiempo, ya que la atención permanece volcada en la actividad.>> (Campayo, 2019).

Las prácticas concentrativas del mindfulness, que nos ayudan a regular la atención como puede ser la Atención Plena a la Respiración y el Body-Scan, facilitan entrar en un estado de flow, contribuyendo a que el discurso musical sea más fluido y aumentando el disfrute.

El contenido de este libro nos ayuda a comprender que <<si accedes a experiencias de estado de flujo, sentirás impactos extraordinarios en tu vida, tales como creatividad, ejecución máxima, desarrollo de talentos, aumento de la productividad, autoestima y reducción del estrés. Las posibilidades están al alcance de tu mano, en tus tareas cotidianas. Todo depende de tu actitud y voluntad.>>.

Editorial Kairós

ES ESPERAR DEMASIADO

Es esperar demasiado una vida sin dolor, es un error esperar una vida sin dolor, pues el dolor es la defensa de nuestro cuerpo. No importa cuánto nos disguste, a nadie le gusta el dolor, pero el dolor es importante, y ¡debemos sentirnos agradecidos por él! ¿Qué otra cosa debemos saber para retirar la mano del fuego, el dedo del filo de la espada, o el pie de las espinas? Por eso el dolor es importante, ¡Y debemos estar agradecidos por el dolor!
Sin embargo, hay un tipo de dolor que no sirve para nada: el dolor crónico, un dolor que no sirve a la defensa. Es una fuerza agresora, atacante desde el interior, destructora de la felicidad personal, belicoso enemigo de la capacidad personal, invasor incesante de la paz interior Y ¡acoso continuo para la vida!
El dolor crónico es el mayor obstáculo que la mente ha de vencer. Superarlo es, a veces, casi imposible; y, sin embargo, es preciso intentarlo, volver a intentarlo, intentarlo una y otra vez, pues, de lo contrario, nos destrozará
Y de esta batalla saldrá algo positivo, la satisfacción de vencer al dolor. El logro de la felicidad y la paz, de la vida a pesar de él. Este es un logro verdadero, un logro especial y personal, un sentimiento de fortaleza, de fuerza interior, que hay que experimentar para poder comprenderlo.
Así pues, tenemos que aceptar el dolor, incluso a veces el dolor destructivo, como parte del orden de las cosas. Y la mente puede conseguirlo, y se fortalecerá de ese modo.
Jonathan Wilson-Fuller

Las cosas desagradables le suceden a todo el mundo. Una de las diferencias entre una persona feliz y otra deprimida está en la forma de responder a los desastres.
El mindfulness puede ser de gran ayuda ante situaciones difíciles, gracias al desarrollo de la ecuanimidad (imperturbabilidad) y la resiliencia (capacidad de recuperarse de experiencias difíciles).

Recuerda que no estás sola/o en esto. Puedes contactar conmigo siempre que necesites.

Si tienes cualquier duda, consulta, ruego o sugerencia, no dudes en contactar conmigo escribiendo a la dirección cursos@musicosalpoder.com.

Estaré encantado de poder ayudarte en todo lo que pueda y te contestaré lo antes posible.

Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…

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CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

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