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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 8
Dedicación aprox.: 1/2 o 1 día entero, 1 día de la semana.
PRÁCTICA FORMAL
Esta semana te recomiendo que te tomes medio día o un día entero, en el que puedas estar sola/o, practicando la atención plena de forma intensiva:
- Trata de realizar un planing de prácticas que combinen ejercicios en quietud y caminando.
- Come con atención plena.
- Reduce las tareas y estímulos al máximo.
1 día
1/2 día o 1 día entero
Sentada/o, zafu, banco
PRÁCTICA INFORMAL
Descubriendo nuestro instrumento
[AUDIO]
Acto bondadoso
2 tareas de la lista
Mindful-eating
Meditación en 3 minutos X3
[AUDIO]
[VÍDEO]
5 recuerdos agradables
6 días
Texto heredado de mi abuelo Juanito Arrieta (un hombre muy entrañable que recuerdo con mucho cariño) y conservado gracias a mis queridos padres:
<<Esta «receta» que rezuma sabiduría y experiencia, ingredientes que brotan espontáneos en las personas de la «tercera edad», nos ha sido proporcionada por doña Joaquina Laguna de Jordana, y se atribuye al Dr. Letamendi, fallecido hace ya muchos años.>>
ELIXIR PARA UNA LARGA VIDA
Vida honesta y arreglada.
Usar de pocos remedios
y poner todos los medios
de no apurarse por nada,
la comida moderada,
ejercicio y distracción,
no tener nunca aprensión,
salir al campo algún rato,
poco encierro, mucho trato
y constante ocupación.
Dr. Letamendi
Estamos en la última semana del curso. Pero quiero proponerte que no consideres este momento con un final, sino un comienzo. Un comienzo, donde el mindfulness o la atención plena pase a formar parte de tu vida, un modo de vida, un cambio en tu estilo de vida, una vida con más presencia.
Esta semana, encontrarás las recopilaciones de todos los contenidos y apartados, para que tengas una visión general de todo el curso y puedas acceder a cada contenido fácilmente. Toma un tiempo para revisar todos los contenidos, y reserva un espacio en tu agenda para repasar aquellos apartados a los que no has podido prestar atención plena.
La semana pasada te proponía algunas estrategias para seguir integrando el mindfulness en tu día a día. De cara al futuro, trata de diseñar tus propios entrenamientos dependiendo de la necesidad que sientas.
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CONTENIDOS ILIMITADOS
Como te decía, esto no es una despedida, sino una bienvenida. Un comienzo de una nueva forma de «sentir» la vida, estando más presente gracias a la atención plena.
Y quería decirte, que me encantaría poder seguir teniendo una pequeña presencia en tu vida:
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ACCESO A TODOS LOS CONTENIDOS
Haciendo click en el siguiente botón, podrás descargar un PDF donde encontrarás la recopilación de todos los contenidos del curso:
DESCARGAR RECOPILACIÓN
Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…
PRÓLOGO
LOS 11 PILARES DEL CURSO ONLINE DE MINDFULNESS PARA MÚSICOS
De todo lo que hemos hablado en este curso, destacaría los siguientes puntos:
1.- ATENCIÓN: Entrena tu atención con compromiso y constancia para disminuir el «piloto automático» y el diálogo interno, y conectar con el momento presente. Trata de «descubrir» cada instante de tu vida <<queriendo no querer nada>>, con curiosidad y apertura, sin etiquetar (me gusta-no me gusta / bueno-malo) y sin juzgar.
2.- CONTROL: Desactiva las notificaciones de tus aparatos electrónicos. No dejes que otras personas decidan a qué vas a prestar atención. Toma el control de tu atención, toma el control de tu vida. Recuerda que en nuestra vida solo existe aquello a lo que prestamos atención.
<<Te conviertes en eso a lo que prestas atención.>>
Epicteto
3.- ORIENTACIÓN: Dedica tiempo a reflexionar sobre tu vida profesional y personal. Indaga para descubrir tu camino: <<¿qué es lo que me gusta? ¿en qué soy buena/o? ¿cuales son mis virtudes, habilidades, capacidades y conocimientos?>>. La propia búsqueda te ayudará a que el diálogo interno tenga menos fuerza y esté compuesta por pensamiento más positivos.
4.- RUMBO: Diseña un rumbo estableciendo objetivos que estén alineados con tus reflexiones para tratar de acercarte a la vida que te gustaría vivir. Ese proceso te ayudará a disminuir la insatisfacción y aumentará tu autoconfianza y motivación.
5.- PLANIFICACIÓN: Planifica tu vida al detalle, sin olvidarte de las cosas importantes de todos los ámbitos de tu vida. Diseña tareas concretas para ofrecerle una alternativa a esa mente «divagadora», y así disminuir pensamientos de preocupación etc. Ten presente la idea de que <<cada día es como nuestra vida en miniatura>>.
6.- MINIMALISMO: Aplica en tu vida la idea minimalista: <<menos es más>>. Considera la preocupación que puede causar poseer y hacer más cosas en la vida.
7.- ALTO RENDIMIENTO: Trata de simular al detalle aquella situación en la que quieras dar tu máximo nivel. <<Entrena como vas a competir>>.
8.- EL CUIDADO: No te olvides de tu cuerpo. Come de forma consciente y realiza ejercicio físico sin perder de vista los 10.000 pasos diarios.
9.- LA BONDAD: Mantén activo tu lado bondadoso. Hacer feliz a los demás es la forma más directa para hacer feliz a una/o misma/o.
10.- AMABILIDAD: Pase lo que pase, sea lo que sea, trata de ser amable contigo misma/o. Intenta cambiar tú, antes de cambiar el mundo. La amabilidad se contagia. 😉
11.- ECOSISTEMA: Crea un estilo de vida, un ecosistema acorde a lo que quieras sentir.
PRÁCTICAS FORMALES
PRÁCTICA INTENSIVA
Como hemos ido comentando a lo largo del curso, resulta de suma importancia mantener una constancia en la práctica (por eso se aconseja practicar 6 días a la semana) para poder experimentar cambios.
Y en ese proceso de cambio, hay otros factores que puede ayudarnos a acelerar el proceso:
- La práctica durante más tiempo al día y más días.
- Disminuir la exposición a estímulos externos.
- Aumentar la conexión con uno mismo.
En el ámbito del mindfulness, se recomienda realizar con cierta frecuencia sesiones intensivas de uno o varios días, para que el impacto de la práctica no solo sea un efecto a corto plazo, sino una herramienta de cambio de estilo de vida a largo plazo.
Por eso, en Músicos al poder, también organizamos eventos de práctica intensiva.
Pero como broche final de este curso, esta semana te recomiendo que te tomes medio día o un día entero, en el que puedas estar sola/o, entrenando la atención de forma intensiva:
- Trata de realizar un planing de prácticas que combinen ejercicios en quietud y caminando.
- Come con atención plena.
- Reduce las tareas y estímulos al máximo.
Para diseñar el planing de prácticas, puedes descargar la recopilación de todos los ejercicios que hemos realizado en el curso, haciendo click en el siguiente botón:
PRÁCTICAS INFORMALES
LA PROPUESTA DE LA SEMANA
Te recomiendo que trates de integrar en tu día a día estas prácticas informales o todas las que te parezcan.
Por eso, esta semana también de dejo por aquí una propuesta:
1.- DESCUBRIENDO NUESTRO INSTRUMENTO
A continuación encontrarás una audio-guía para poder realizar el ejercicio…
2.- ACTO BONDADOSO
Trata de mantener una actitud bondadosa a lo largo del día.
3.- TAREA COTIDIANA (escoge 2 tareas)
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…
4.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día.
5.- MEDITACIÓN EN 3 MINUTOS (3 veces al día)
Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…
También tienes la opción de escuchar el ejercicio…
6.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo de antes de dormir, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día.
Comienza también el día con un gesto de gratitud: nada más despertarte, toma 20-30 segundos para hacerte consciente que un día más ha ocurrido el milagro de la vida.
RECOPILACIÓN
Creo que para poder integrar el mindfulness en nuestra vida personal y profesional, y aumentar nuestro rendimiento y bienestar, es importante tener ciertos conocimientos sobre los contenidos que te he propuesto en esta sección.
A continuación, te presento de nuevo el gráfico que te mostré en la introducción del curso para que puedas tener una visión general de los pilares que hemos ido construyendo a lo largo de estas 8 semanas:
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¿Y DE AQUÍ EN ADELANTE?
Recuerda que nuestra mente se rige por la ley del mínimo esfuerzo. La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestra mente siga muchas veces la opción por defecto.
Por eso, la semana pasada te proponía una serie de recursos para que la atención plena se convierta parte de tu vida, que se transforme en un hábito para no depender de la disciplina necesaria para seguir practicándolo.
Si ves necesario, revisa el apartado RECURSOS de la SEMANA 7.
UNA CUESTIÓN DE TIEMPO
A los 21 años, Tim Lake descubre que puede viajar en el tiempo. No puede cambiar la historia, pero sí puede cambiar lo que ocurre y lo que ha ocurrido en su vida.
Pero después de unos años, al fallecer su padre y ya formar una familia, llega a la siguiente conclusión:…
Quizá lo más sabio sea tomar en cuenta esta reflexión de Tim Lake, una persona que aunque «podía viajar en el tiempo» (algo que todas/os hacemos constantemente mentalmente) llegó a la conclusión de que la plenitud está más cerca de vivir cada día tal y como suceda, tratando de experimentarla como si fuera el último día de nuestra <<extraordinaia y ordinaria vida>>.
Te deseo una vida llena de atención plena.
RAYO DE FELICIDAD
Tengo la sensación de que la felicidad está repartida en pequeñas dosis muy fugaces, como un rayo, muy fugaz. Diría que se concentra y aparece en nuestras vidas como si fuera un rayo.
He vivido instantes en los que he sentido un cosquilleo en la barriga y acto seguido me ha salido una sonrisa muy natural desde dentro. En esos instantes me he sentido pleno, una sensación de <<soy feliz con lo que tengo aquí y ahora, en este preciso instante>>, sin esperar a que ocurran grandes acontecimientos o que pase tal cosa o que llegue aquello que deseo.
La cuestión es que esos instantes aparecen muy esporádicamente, por eso intento estar muy presente en el aquí y ahora, para aumentar la probabilidad de que me alcance un rayo de felicidad.
Por este motivo, el logo de Músicos al poder es un rayo… 🙂
¡Te deseo que tu vida se llene de RAYOS DE FELICIDAD!
Ha sido un enorme placer poder estar a tu lado a lo largo de estas 8 semanas, gracias de corazón por tu confianza. 🙂
Recuerda que no estás sola/o en esto. Puedes contactar conmigo siempre que necesites.
Si tienes cualquier duda, consulta, ruego o sugerencia, no dudes en escribirme a la dirección cursos@musicosalpoder.com.
Te contestaré lo antes posible. 🙂
Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…
CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
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