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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA 1

Dedicación aprox.: 30 min/día

PRÁCTICA FORMAL

[AUDIO] Body-scan

[VÍDEO] Body-scan

6 días 

20 min.

Tumbado

PRÁCTICA INFORMAL

Acto bondadoso

1 tarea de la lista

LISTA TAREAS

Mindful-eating

5 recuerdos agradables

6 días 

<<La conciencia plena es vivir el momento presente sin juzgar, es decir, si limpiar el baño dura quince minutos, eso es lo que va a durar en la mente>>

Andrés Martín

Habitualmente nuestra mente se encuentra en un estado de agitación o, al menos, de continuo diálogo interno, esa divagación mental que todos conocemos, donde los pensamientos se suceden a otros ininterrumpidamente.

Esa mente se preocupa excesivamente del pasado y del futuro y no se centra en lo que sucede en el momento presente. Este proceso se agudiza aún más en situaciones de estrés como puede ser encima de un escenario o delante de un tribunal donde estamos siendo juzgados. Lo más seguro es que ya hayas experimentado algo parecido en más de una ocasión.

Te invito a que comencemos a entrenar nuestra atención para hacernos conscientes a qué estamos prestando atención, para en segunda instancia, traer a un punto concreto (esta semana a las sensaciones del cuerpo) e integrar cualidades como la amabilidad, el no juicio y la aceptación.

En definitiva, vamos a tratar de suspender el proceso constante de pensar de la mente, para conectar con el momento presente mediante SENTIR nuestro cuerpo.

Vamos allá…

<<La atención es un músculo y, como tal, puede ejercitarse y desarrollarse>>

Daniel Goleman

Haz click en los títulos para desplegar los contenidos de cada apartado…

PRÓLOGO

IMPLEMENTANDO EL MINDFULNESS

 

En este vídeo te resumo toda la parte teórica que necesitas saber para comenzar a realizar las prácticas de mindfuness.

En la parte izquierda del vídeo podrás ver los resúmenes en PDF de cada sección. Puedes ir parando el vídeo para leer esos pequeños resúmenes. También tienes la opción de descargar el cuaderno de esta semana (haciendo click en el botón que se sitúa arriba a la derecha de esta página), donde encontrarás el resumen de este apartado.

PRÁCTICAS FORMALES

BODY-SCAN

 

La práctica formal de esta semana se titula Body-scan. Es un ejercicio donde centraremos nuestra atención en las sensaciones del cuerpo. Para ello escanearemos las diferentes partes del cuerpo con atención plena, tratando de no etiquetar e interpretar aquello que sentimos, simplemente observando con curiosidad y apertura.

La dirección del escaneo puede ser de los pies a la cabeza, o viceversa. Y la postura habitual de práctica es en posición tumbada.

FRECUENCIA: 6 días a la semana.
TIEMPO DE PRÁCTICA: 20 min.
POSTURA: tumbada/o.

Al de unos días, una vez que ya has interiorizado la dinámica del ejercicio, prueba realizar la práctica sin vídeo y audio. Es importante que encuentres tu propio ritmo de la práctica. Trata de alternar las prácticas con guía y sin guía. Puedes ponerte una alarma o utilizar una aplicación con alarmas de fracciones de tiempo para establecer una duración de la práctica. Aquí puedes descargar la aplicación gratuita que yo utilizo:

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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PLAN B

Trata de planificar la semana para poder realizar la práctica principal propuesta arriba. De todas formas, como siempre puede surgir algún imprevisto y puede que te quedes sin tiempo suficiente para realizar el ejercicio principal, en ese caso, acude a esta sección para realizar esta práctica más corta.

Ten en cuenta que para notar los efectos del entrenamiento es importante mantener una constancia en los 6 días de la semana. Siempre que puedas, realiza la práctica principal.

PRÁCTICA: Atención Plena a la Respiración
TIEMPO DE PRÁCTICA: 10 min.

La práctica centrada en la respiración es una de las técnicas más conocidas y practicadas del mindfulness. Se basa en las sensaciones de respirar.

Atención plena a la respiración es una práctica de atención, no de respiración, por eso no se intenta modificar la respiración, sino que se observa. No se sigue el aire por el conducto respiratorio, sino que la atención se fija en un único punto como pueden ser las fosas nasales, el labio superior o el abdomen. Lo que se observa son las sensaciones producidas por el acto de respirar. No se trata de imaginar esa parte del cuerpo respirando, sino sentir las sensaciones.

Haz click en la siguiente imagen y botón para acceder al vídeo y audio del ejercicio…

También tienes la opción de escuchar el ejercicio

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TABLA DE REGISTRO

 

Si quieres, puedes ir registrando tus prácticas mediante la siguiente tabla. Puedes sacar una copia por semana y guardar en tu diario. Ese registro te ayudará a ser más consciente de la cualidad de las prácticas.

DESCARGAR REGISTRO

RECUERDA

Lleva siempre a mano los ejercicios (puedes abrir esta misma página en tu móvil), la tabla de entrenamiento y tu diario para anotar las frases que te resultan inspiradoras, tus sensaciones de las prácticas y todo aquello que te una a vivir la experiencia de tu vida con más consciencia.

Recuerda también, que no hay una práctica buena o mala, no hay un objetivo concreto a la hora de realizar las prácticas. La actitud de apertura y curiosidad es la que va a acercarnos a conocernos mejor y mejorar nuestra capacidad atencional.

Trata de no moverte durante las prácticas para no romper el clima que vas construyendo. En el caso de que necesites moverte sí o sí, trata de hacerlo muy lentamente siendo consciente de cada movimiento.

PRÁCTICAS INFORMALES

<<Se dio cuenta de que, en efecto, pensar en ello era la parte más dura. Cuando dejó de quejarse y se limitó a hacer la colada, ya no hubo ningún problema. La parte más dura de cualquier cosa en esta vida es pensar en ella.>>

 Ajahn Brahm

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¿QUÉ HAGO EL RESTO DEL DÍA?

 

El objetivo del mindfulness no es crear momentos aislados de atención plena, sino llevar el estado mental de atención plena a la vida diaria de forma continúa.

Pero es muy difícil practicar mindfulness en el día a día si uno no se entrena mediante los paréntesis de tiempo de las prácticas formales.

Como bien sabemos los músicos, no es posible dar un concierto ante el público sin antes practicar con nuestro instrumento durante años en silencio y concentradas/os.

Digamos que el gimnasio donde el practicante se entrena para poder mantener la atención plena es durante la práctica formal. Y la práctica informal es la herramienta para integrar la atención plena en el día a día.

 

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LA PROPUESTA DE LA SEMANA

1.- ACTO BONDADOSO

Trata de realizar con atención plena un acto bondadoso (en la sección «¿Sabes que…» te contaré el porqué de esta propuesta) 6 días de la semana: no tiene que ser un acto de gran impacto. Puede ser un gesto como sujetar la puerta a alguien, sonreír a un desconocido, felicitar a un compañera/o por su trabajo o colocar en su sitio el felpudo de la vecina/o. Lo más importante es que mantengas una actitud bondadosa a lo largo del día.

 

2.- TAREA COTIDIANA
Aparte de este acto bondadoso, elige una tarea de la siguiente lista para realizarla con atención plena 6 días de la semana. Mientras realices esa tarea, trata de centrar una y otra vez tu atención en las sensaciones producidas por esa tarea, siguiendo el mismo proceso de las prácticas formales.
Haz click en el siguiente botón para descargar la lista de propuestas de tareas cotidianas…

DESCARGAR LISTA

3.- MINDFUL-EATING
Trata de comer con atención plena en alguna de las comidas del día, durante 6 días de la semana. Quizá puede ser el almuerzo o la merienda, esas comidas que no compartes con otras personas. Trata de buscar un lugar en el que puedas estar en silencio y poder centrar tu atención en las sensaciones producidas por el acto de comer. Observa los olores, texturas, sabores y aspecto de la comida (más adelante profundizaremos más en esta práctica).

4.- 5 APRENDIZAJES Y RECUERDOS AGRADABLES
Cuando te metas a la cama, en ese espacio de tiempo antes de dormir, te propongo que realices el siguiente ejercicio durante 6 días de la semana: centra tu atención en la respiración, igual que hemos hecho en la práctica formal, y después de fijar tu atención, trata de recordar 5 aprendizajes y recuerdos agradables del día. Cuando digo aprendizaje, puede ser que detrás haya algún hecho no agradable, pero trata de buscarle el lado positivo, trata de extraer el aprendizaje de ese suceso.

A diferencia de nuestros antepasados, hoy en día, por lo general, no existen grandes amenazas en nuestras vidas. Pero nuestra mente sigue funcionando de la misma forma, centrando su atención en los problemas que surgen a nuestro alrededor. Y teniendo en cuenta que nuestra atención define lo que somos, podemos llegar a vivir abrumados por nuestros problemas, a menudo inexistentes.

Una buena dosis de gratitud puede ayudarnos a contrarrestar los efectos negativos.

Siempre que realices las prácticas informales, trata de seguir las 5 pautas propuestas en las prácticas formales:

1.- Comenzar la actividad.
2.- Anclaje o contacto con las sensaciones de la tarea.
3.- Divagación mental a la que se sumará nuestra mente.
4.- Toma de consciencia de esa distracción.
5.- Vuelta una y otra vez con amabilidad al punto de anclaje.

RECURSOS PARA MEJORAR LA CAPACIDAD ATENCIONAL

Las prácticas de mindfulness son una valiosa herramienta para entrenar nuestra capacidad atencional, pero podemos correr el riesgo de que la habilidad adquirida quede limitada al momento en el que nos sentemos a realizar las prácticas.

A continuación, te presento algunos recursos que pueden ayudarte a integrar y expandir la atención plena a tu vida:

…APARTE DE CREAR UN MUNDO MEJOR, LOS ACTOS BONDADOSOS AUMENTAN NUESTRO BIENESTAR?

Aprendemos Juntos: «El altruismo es poderoso» – Matthieu Ricard, escritor y monje budista

Y al crear un mundo mejor, también estaremos contribuyendo a aumentar nuestro bienestar

<<Es muy difícil que yo esté bien si las personas de alrededor sufren.>>

Músicos al poder: Mindfulness y psicología positiva – David Alvear, psicólogo especialista en mindfulness y psicología positiva

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EL MUNDO ES UNA PERLA BRILLANTE

Un antiguo dicho budista afirma que el mundo es una perla brillante. Hace referencia a lo extraordinario del mundo cuando uno puede observarlo con la mirada del principiante, del niño.
Es una experiencia que la mayor parte de nosotros hemos tenido alguna vez: al observar la inmensidad de un paisaje natural, después de hacer ejercicio. A veces se puede tener la sensación de que el paisaje, y todo lo que nos rodea, presenta una viveza especial.
El fenómeno dura algunos minutos o segundos porque enseguida desaparece cuando empezamos a pensar sobre ello, sacar una foto o contárselo a alguien.
La razón de que tengamos esa experiencia es porque observamos con atención plena, sin el diálogo interno que nuble la experiencia.
Cualquier cosa que hagamos en la vida, si la realizamos con atención plena y sin el diálogo interno, se convierte en una experiencia extraordinaria. Porque la belleza no está en el mundo como tal, sino en nuestra mente, que convierte en brillante como una perla todo lo que observa con atención plena.

Haz click en el siguiente botón para descargar el cuaderno de resumen de esta semana…

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CONTENIDOS DEL CURSO POR SEMANAS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

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